Klucz do zdrowia według neurobiologii

Szukając informacji na temat zdrowego stylu życia, tym co powtarza się najczęściej są: dieta i regularna aktywność fizyczna. Niektórzy wariaci dodają do tego: mniej stresu. Zupełnie jakby ilość stresu w naszym życiu zależała w jakikolwiek sposób od nas?!

Wielu z nas z pewnością chciałoby jeść przynajmniej trochę zdrowiej. Może mniej słodyczy i więcej warzyw… zrezygnować z pieczywa, pszenicy… Może mniej fast-foodów. Motywacją często nie jest tylko zdrowie ale chęć utraty zbędnych kilogramów. Chcemy jeść zdrowo i uprawiać sport, żeby stracić zbędny tłuszcz i zyskać masę mięśniową. Wiemy doskonale że łączy się to z regularnym odmawianiem sobie jedzenia, które sprawia nam przyjemność. Mimo silnych postanowień noworocznych już w połowie lutego czy na początku marca wracamy do jedzenia, które bardziej niż budować zdrowe, silne ciało – pociesza nasze sfrustrowane emocje. Jednocześnie powodując nadwagę i poczucie winy, co frustruje jeszcze bardziej wpędzając nas w zaklęte koło jedzenia dla pocieszenia.

Joachim Beukelaer – The Vegetable Seller

I jeszcze stres? Przecież stresu nie da się uniknąć, kiedy mamy pracę, rodzinę, dzieci, partnera (czasem kilku w jednym czasie). A może właśnie jesteśmy singlami, za to mamy okazję doświadczyć całego wachlarza frustracji i stresów związanych z randkowaniem online i w realu. Po ciężkim dniu w pracy, szkole, na uczelni, rozstaniu albo przy okazji świąt zasługujemy przecież na odrobinę przyjemności. Pieczywo, cukier, żywność wysokoprzetworzona – wiemy doskonale, że to nam nie służy, ale z jakiegoś powodu nie możemy się powstrzymać. Myślimy, może siłownia to zrekompensuje, może bieganie, albo chociaż regularne spacery? Może chociaż kilka pompek z rana… Miesięczny karnet na siłownie czy basen używamy dwa, może trzy razy i znów wracamy do starych nawyków.

Czy jeśli dieta i ruch są kluczem do zdrowia a nam to ciągle nie wychodzi, czy to znaczy, że skazani jesteśmy na jedzenie dla pocieszenia, nadwagę, której nieuniknionym skutkiem w końcu staną się choroby takie jak cukrzyca, choroby układu hormonalnego i krążenia, czy przewlekłe stany zapalne i alergie?

llustration of a glutton in a 19th century scientific journal

Być może to podejście jest nieskuteczne, ponieważ zamiast zająć się przyczyną problemu staramy się walczyć jedynie z jego skutkami? Jeśli objadanie się, problemy z utrwalaniem się nowych (dobrych) nawyków takich jak uprawianie sportu, oraz uboga regulacja reakcji na stress są objawami, to co może być tego przyczyną? Od czego może zależeć to, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem na co dzień? Oraz to, czy utrzymamy zdrową dietę i nowe, lepsze nawyki?

Eduard Grutzner – Brotzeit des Klosterschafflers

Z obecnych badań neurobiologicznych i metabolicznych wyłania się pewien dość zaskakujący obraz tego co może nam zapewnić dobre zdrowie, lepsze radzenie sobie z sytuacjami stresowymi, poprawić naszą jakość życia, a być może nawet je przedłużyć. To, o czym tu mowa stosowane w zalecanej dawce – siedmiu do dziewięciu godzin na dobę – usprawni metabolizm, poprawi regulację hormonalną i emocjonalną. A nawet, poprzez usprawnienie procesu uczenia się – ułatwi formowanie nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych i pomoże w wytrwaniu w postanowieniach długoterminowych, takich jak regularne uprawianie aktywności fizycznej.

Według czołowych specjalistów neurobiologii, takich jak prof. Matthew Walker z UC Berkley czy prof. Andrew Hubermana ze Stanford – sen jest dostępną zupełnie za darmo i dla każdego, a jednocześnie najskuteczniejszą formą zapewnienia sobie zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwóch dekad w laboratoriach tych i wielu innych naukowców dowodzą, że sen o odpowiedniej jakości, jest fundamentem na którym opierają się pozostałe elementy zdrowego stylu życia czyli dieta, regularna aktywność fizyczna i regulacja emocjonalna. W jaki sposób? Pozwól, że wyjaśnię.

Vincent Desiderio – Sleeping Family

Z artykułu autorstwa prof. Walkera, opublikowanego w Nature w sierpniu 2013 roku dowiadujemy się, że deprywacja snu wpływa niekorzystnie na mechanizmy kontroli apetytu w mózgu i powoduje iż mamy większą ochotę na wysokokaloryczne rodzaje jedzenia, które promują otyłość i nadwagę. Jednocześnie zwiększając tendencję do objadania się.

Ludzki mózg

Co jest tego przyczyną? Z artykułu wynika, że brak snu prowadzi do dysregulacji regionów mózgu odpowiedzialnych za mechanizmy apetytu i tzw. „pragnienia jedzenia” (ang. food desire), która sprawia, że jesteśmy mniej wrażliwi na uczucie sytości i częściej wybieramy wysokokaloryczne pokarmy.

W jednym brytyjskich podcastów prof. Walker tłumaczy, że bez wystarczającej ilości snu dwa hormony odpowiedzialne za regulację apetytu ulegają rozregulowaniu. Jednym z nich jest leptyna, która w naszym ciele odpowiedzialna jest za sygnalizację sytości. Drugim hormonem jest grelina, która działa przeciwnie – sygnalizuje uczucie nienasycenia – sprawia, że mamy ochotę jeść więcej. U ludzi przewlekle niedosypiających, poziomy leptyny – hormonu sytości, są o wiele niższe w ciągu dnia. Poziomy greliny, która powoduje uczucie głodu i nienasycenia posiłkiem – znacznie się podnoszą. Do wywołania tego efektu potrzeba było jedynie ograniczyć sen biorących udział w badaniu do 5-6 godzin na dobę przez tydzień. Z badań profesora Walkera wynika, że ci, sypiający po 5-6 godzin na dobę średnio zjadają od 200 do 300 kcal więcej każdego dnia niż ci sypiający zalecane 7-9 godzin.

W tym samym podcaście Matthew Walker mówi, że wśród ludzi próbujących zrzucić wagę poprzez ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii, ale niewysypiających się odpowiednio, nawet do 70% wagi, którą tracą może pochodzić nie z tłuszczu, a z masy mięśniowej. Ciało zdaje się niechętnie oddawać zapasy tłuszczu kiedy cierpimy na przewlekły niedobór snu. Oczywiście, tracąc na wadze chcemy zachować jak najwięcej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Niewystarczająca ilość snu zdaje się to bardzo utrudniać.

Aurelio Zingoni – The Hungry Chimney Sweep

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to prawdopodobieństwo podjęcia wysiłku maleje kiedy nie wyśpimy się odpowiednio. Motywacja do aktywności fizycznej bardzo spada u osób niewyspanych. Nawet jeśli ją podejmiemy, to jej intensywność będzie o wiele niższa niż kiedy bylibyśmy po odpowiednio przespanej nocy. Przez co aktywność będzie mniej wydajna i mniej efektywna. Takie mierniki sprawności fizycznej, jak wysokość skoku w pionie (ang. vertical jump height), siła napięcia mięśni (ang. muscle contraction strenghth), nawet wskaźnik wymiany tlenu i dwutlenku węgla w naszym układzie oddechowym (ang. respiratory system) pogarsza się przy braku dostatecznej ilości snu. Co gorsza, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta kiedy ćwiczymy niewyspani.

Współzależność między dietą i aktywnością fizyczną a snem jest dwukierunkowa. Polepszenie jakości snu pozwoli nam lepiej kontrolować nawyki żywieniowe i polepszy jakość aktywności fizycznej. Jednocześnie, zapewnienie organizmowi zdrowej, różnorodnej diety złożonej z niskoprzetworzonych produktów – polepszy jakość snu. Podobnie jak aktywność fizyczna, która uprawiana w ciągu dnia, w nocy przyczyni się do polepszenia jakości snu i pogłębienia faz snu odpowiedzialnych za regenerację układu ruchu.

Falk,Benjamin J.- Eugen Sandow

Jaki dokładnie jest związek między snem a stresem? Tego dowiadujemy się z magazynu naukowego Annual Review of Clinical Psychology, który rokrocznie publikuje artykuły podsumowujące osiągnięcia w dziedzinie psychologii klinicznej. W 2014 roku ukazał się tam artykuł współautorstwa profesora Walkera podsumowujący ustalenia badań naukowych nad związkiem snu i mechanizmów regulacji emocjonalnej i behawioralnej mózgu. Czyli jak ilość i jakość snu wpływa na to jak się czujemy i jak zachowujemy. Z artykułu dowiadujemy się, że kluczowym dla naszej regulacji emocjonalnej jest sen REM (ang. Rapid Eye Movement), czyli faza snu w której doświadczamy marzeń sennych i gwałtownych ruchów gałek ocznych. Badanie neuroobrazowania i chemicznych zmian zachodzących w mózgu podczas tej fazy snu ukazuje wzmożoną aktywność w rejonach odpowiedzialnych za emocje. Ograniczenie snu do pięciu godzin na dobę jedynie przez tydzień prowadzi do stopniowego wzmożenia drażliwości i zaburzeń koncentracji. A co tutaj najważniejsze, akumulacja utraty snu powoduje wzmocnienie negatywnych emocji w odpowiedzi na wydarzenia dnia codziennego. Już nawet jedna nieprzespana noc powodowała u badanych wzmożone subiektywne odczucie stresu, niepokoju i złości w odpowiedzi na sytuacje niskostresowe, oraz zwiększona impulsywność w odpowiedzi na negatywne bodźce. W rozmowie z innym neurobiologiem, profesorem Andrew Hubermanem, prof. Walker porównuje fazę REM do sesji psychoterapii, która pomaga nam przetworzyć emocjonalne sytuacje z poprzedniego dnia i przygotowuje nas na stawienie czoła temu co nas spotka po przebudzeniu.

John Anster Fitzgerald – The stuff dreams are made of

Sen REM pełni także kluczowa rolę w przyswajaniu nowych informacji i uczeniu się, a tym właśnie jest proces wykształcania nowych nawyków. Zdrowy sen utrwala informacje, których nauczyliśmy się poprzedniego dnia, ale również przygotowuje nasz układ nerwowy do uczenia się dnia następnego. Tracąc godzinę lub dwie snu każdej nocy uniemożliwiamy sobie skuteczne utrwalenie się zachowań na jakich nam zależy. Trzeba tu wspomnieć o bardzo negatywnym wpływie alkoholu na fazę REM. Okazuje się, że spożywanie alkoholu przed snem poważnie upośledza ten etap snu. Jednocześnie odcinając nas od wszystkich jego zalet. Więcej na temat wpływu alkoholu na sen piszę w następnym artykule.

Jean Augustin Franquelin – A sleeping child

Dane na temat ilości przesypianego czasu i jakości naszego snu są zatrważające. Średni czas przesypiany przez osobę dorosłą w ciągu doby w latach 1940-ych wynosił 7.9 godziny. Obecnie ta liczba w Wiekiej Brytanii, to 6.5 godziny. Czyli w ciągu 60-70 lat ilość snu spadła o około 20%. Przy tak ogromnym spadku i obecnej wiedzy na temat zdrowotnego wpływu odpowiedniej ilości snu możemy w tym czynniku doszukiwać się przyczyn chorób przewlekłych i cywilizacyjnych takich jak choroby układy krążenia, cukrzyca, depresja czy otyłość.

Do wywołania poważnych konsekwencji zdrowotnych wystarczy jedna godzina snu mniej na dobę. Dwukrotnie w ciągu każdego roku na 1.6 mld ludzi z 70 krajów przeprowadzany jest eksperyment zwany czasem letnim i czasem zimowym. Kiedy przyjrzymy się danym z wiosny, kiedy tracimy godzinę snu, widzimy 24% wzrost liczby ataków serca. Jesienią, natomiast, kiedy dostajemy dodatkową godzinę snu – obserwujemy 21%-ową redukcję liczby ataków serca.

pajaaa – insomnia

Nasz sprawny system odpornościowy jest kluczowy dla dobrego zdrowia. Jeśli przyjrzymy się ludziom, którzy przechodzą infekcję, zauważamy, że jednym z pierwszych jej objawów jest wzmożona senność. Infekcje także zwiększają ilość snu głębokiego. Okazuje się, że infekcja sygnalizuje systemowi odporności, że nasze ciało znajduje się pod atakiem a ten, z kolei, systemowi odpowiedzialnemu za sen w naszym mózgu: potrzebujemy więcej snu! Sen jest najlepszą siłą bojową jaką mamy przeciwko infekcjom. Dlatego kiedy jesteśmy chorzy, to mamy ochotę położyć się w łóżku i spać. To zresztą właśnie powinniśmy zrobić jeśli chcemy naturalnie zwalczyć infekcję.

Pablo Picasso – Science and Charity

Sen sprawdza się nie tylko w przypadku infekcji. Zdrowy, regularny sen jest sposobem na zwalczenie i zapobieżenie wielu, jeśli nie wszystkim, zwłaszcza przewlekłym – chorobom. Zapobiegawcza funkcja snu jest warta naszej uwagi. Bo regularny, zdrowy sen dobrej jakości uchroni nas przed przewlekłymi chorobami w przyszłości.

Sen jest zatem spoiwem łączącym wszystkie elementy składające się na zdrowie fizyczne i psychiczne. Ma ogromny wpływ na mózg, systemy hormonalne oraz ekspresję genetyczną w naszym ciele, na regulację których często musimy stosować leki. Zdrowy sen o dobrej jakości jest wsparciem dla naszych wyborów dietetycznych, utrwalania nawyków na których nam zależy (oraz oduczenia się tych, których chcemy się pozbyć). Sen usprawni naszą regulację emocjonalna i reakcje na sytuacje stresowe. Jest to, być może jedyny, darmowy i prawdziwie działający środek wzmacniający nasz układ odpornościowy.

Dobranoc!

Materiały źródłowe:

The Role of Sleep in Emotional Brain Function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4286245/

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (https://www.nature.com/articles/ncomms3259)

Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31 (https://youtu.be/gbQFSMayJxk)

Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 (https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ)

How To Sleep Better For Good Health: Matthew Walker | Bitesize (https://youtu.be/QSU4CbYknqc)

Joe Rogan – Sleep Expert on Insomnia (https://youtu.be/X-iQHE5tdUI)

6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series https://youtu.be/t0kACis_dJE

How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series (https://youtu.be/KQ9FfzMKBNc )

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: